Kiểm soát căng thẳng

Ở mỗi độ tuổi chúng ta có đều những áp lực, căng thẳng riêng. Kể cả trẻ con, chúng cũng có những khoảng thời gian “khủng hoảng tuổi lên 3”, “khủng hoảng tuổi dậy thì”,... khi chúng phải học thêm những điều mới, làm quen với cấu trúc xã hội khi lớn lên. Và khi chúng trở thành người lớn, chúng phải lo lắng về công việc, sức khỏe, gia đình, mối quan hệ,.. Tất cả những căng thẳng đó là một phần tự nhiên của cuộc sống, là động lực khiến cho chúng ta có thể hoàn thành tốt một deadline, cố gắng làm việc thật chăm chỉ để có thể chu cấp một cuộc sống đầy đủ cho gia đình. Tuy nhiên, nếu bạn đang phải đối mặt với mức độ căng thẳng cao và kéo dài, điều đó sẽ thực sự ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Trong xã hội hiện nay, sức khỏe tinh thần (mental health) đang rất được quan tâm khi tỷ lệ mắc căng thẳng mãn tính (chronic stress) ở người trẻ càng ngày càng cao, đặc biệt trong đại dịch COVID-19. Theo nghiên cứu của American Psychological Association năm 2020, có 78% người trẻ được phỏng vấn nói rằng đại dịch COVID-19 đã ảnh hưởng rất nhiều đến tinh thần của họ. Nghiên cứu này chỉ ra răng có 49% người trưởng thành đã có các hành vi tiêu cực như cáu gắt hoặc tức giận rất nhanh, thay đổi tâm trạng thất thường hoặc la hét, quát mắng người thân. Căng thẳng mãn tính (Chronic Stress) sẽ ảnh hưởng lên sức khỏe tinh thần cũng như thể chất của bạn, nó sẽ thu hẹp khả năng suy nghĩ, ảnh hưởng lên các hoạt động thường ngày và khiến cho bạn không thể tận hưởng cuộc sống bình thường.

Vì vậy, bạn cần biết cách quản lý áp lực, căng thẳng trước khi nó ảnh hưởng đến đời sống của bạn. Việc quản lý căng thẳng sẽ giúp cho bạn thoải mái hơn về tinh thần, tăng khả năng hạnh phúc, khỏe mạnh về mặt thể chất và làm việc hiệu quả hơn. Bạn có thể thử nghiệm một số cách sau đây để xem xét cách nào phù hợp với bản thân, tuy nhiên nếu bạn vẫn cảm thấy chán nản hoặc lo lắng kéo dài, bạn cần tìm đến các chuyên gia tâm lý để được trị liệu.

‍

1. Tập thể dục

Khi chúng ta tập thể dục, cơ thể sẽ tiết ra chất endorphin giúp chúng ta cảm thấy sảng khoái hơn. Endorphin còn được nghiên cứu sử dụng trong điều trị chứng lo âu và trầm cảm. Bên cạnh đó endorphin kết hợp với melatonin và dopamin (những chất tăng tiết về đêm trước khi ngủ) giúp chúng ta ngủ ngon, chống mệt mỏi. Việc tập thể dục cũng khiến cho bạn bị phân tâm, không còn tập trung vào những lo lắng của bản thân nữa. Các bạn có thể thử tập mỗi ngày 15 phút HIIT, 30 phút cardio như chạy bộ, đạp xe, nhảy theo nhạc,... để cảm nhận được sự tích cực tràn đầy trong cơ thể mình nhé. Tuy nhiên, hãy tập thể dục trước giờ đi ngủ ít nhất 3 tiếng để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. 

‍

2. Ăn thức ăn lành mạnh

Bên cạnh có thể giúp bản thân có một vóc dáng đẹp việc ăn uống lành mạnh cũng giúp bạn xây dựng được hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, điều hòa tâm trạng và huyết áp của bạn. Hãy cố gắng ăn đầy đủ chất trong một bữa ăn bao gồm protein, chất béo tốt, tinh bột, chất xơ,... Nạp thêm vitamin từ trái cây giữa ngày giúp cho cơ thể sảng khoái hơn. Trong chất vitamin còn có các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các thế bào của cơ thể chống lại các thiệt hại mà căng thẳng mãn tính có thể gây ra. Các nhà khoa học cũng đã chứng minh chế độ ăn uống dinh dưỡng giúp giảm bớt tác động căng thẳng lên não bộ và tinh thần. Hãy thành lập một thói quen ăn uống lành mạnh để cơ thể trở nên khỏe mạnh, chống chọi với các áp lực cuộc sống tốt hơn nhé. 

‍

3. Ngủ

Khi bạn bị căng thẳng, dễ nhận biết nhất đó chính là bạn sẽ bị mất ngủ và khó có thể đi vào giấc ngủ. Việc thiếu ngủ sẽ làm gia tăng mức độ căng thẳng, khiến cơ thể bạn bị stress đánh gục, kiệt quệ. Bạn có thể giúp bản thân đi vào giấc ngủ tốt hơn bằng các cách sau đây:

Luyện tập thể dục đều đặn

Phơi mình dưới ánh sáng mặt trời 30 phút mỗi ngày để cơ thể hấp thụ vitamin D. Việc thiếu vitamin D cũng sẽ dẫn đến gián đoạn giấc ngủ, mất ngủ và chất lượng giấc ngủ kém

Uống một chút rượu vang trước khi ngủ 30 phút cũng sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn

Không sử dụng thiết bị điện tử 30-60 phút trước khi ngủ, vì ánh sáng xanh của thiết bị điện tử sẽ khiến cơ thể không thể tiết ra melatonin khiến bạn buồn ngủ.

‍

4. Thiền và Yoga

Một cách khác giúp bạn có thể ngủ ngon hơn đó là thiền trước khi ngủ. Các bạn có thể thiền khoảng 15 phút để chìm vào giấc ngủ. Thiền giúp chúng ta tập trung vào hiện tại, tạm quên đi những lo lắng của bản thân. Bạn cũng có thể dành 30 phút thiền vào sáng sớm để bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. Việc thiền đã được nghiên cứu là tác dụng làm giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tâm trạng. Bạn chỉ cần tìm một nơi yên tĩnh, ngồi một tư thế thoải mái, dồn sự tập trung của bạn vào hiện tại, vào hơi thở hoặc vào một đồ vật xung quanh bạn lúc đó. Hít thở sâu khi thiền có thể kích hoạt khả năng thư giãn tự nhiên của cơ thể, giúp cung cấp nhiều oxy cho não hơn và làm dịu phần hệ thống thần kinh xử lý căng thẳng của bạn. Việc luyện tập thiền cũng khiến cho bạn phần nào bớt nóng vội, suy nghĩ thấu đáo hơn khi đứng trước một vấn đề nào đó. 

‍

5. Kết nối và chia sẻ

Hãy dành thời gian cho gia đình, bạn thân, những người sẵn sàng lắng nghe những vấn đề của bạn. Cố gắng chia sẻ vấn đề của mình với người khác có thể giúp bạn phần nào tìm được sự đồng cảm, giúp bạn giảm căng thẳng. Hoặc bạn chỉ đơn giản dành thời gian cho họ để có thể có những hoạt động chung nhưng xem phim chung, đi dã ngoại chung, việc này cũng giúp cho bạn cảm thấy được kết nối với xã hội, không cô lập bản thân. Khi bạn kết nối với mọi người, cơ thể bạn cũng sẽ tiết ra hormone epinephrine ngăn chặn phản ứng chiến hay chạy (gọi là fight-or-flight response, phản ứng tăng nhạy cảm quá độ) giúp bạn có thể thư giãn hơn.

‍

6. Quản lý thời gian tốt

Những cách trên là những cách tạm thời để bạn có thể giải phóng cơ thể khỏi căng thẳng, quan trọng nhất là bạn cần tìm ra nguyên nhân gây căng thẳng cho mình. Việc quản lý thời gian kém hiệu quả là một trong những nguyên nhân gây ra căng thẳng, đó là khi bạn có quá ít thời gian để hoàn thành một công việc. Việc quản lý thời gian kém còn khiến bạn cắt hết những hoạt động lành mạnh mà bạn nên làm để kiểm soát căng thẳng như ngủ đủ giấc, tập thể dục, giao tiếp xã hội. Tuy nhiên, việc quản lý thời gian không phải là một việc khó. Bạn đừng quá khắt khe với bản thân, tránh ôm đồm nhiều việc và cố gắng giải quyết nhiều thứ vào một ngày. Lập danh sách các công việc cần phải làm và giải quyết chúng theo thứ tự quan trọng, làm các mục có mức độ ưu tiên cao trước. Nếu có một công việc nào khiến bạn khó chịu khi chưa hoàn thành, cố gắng giải quyết sớm việc đó, thời gian còn lại trong ngày của bạn sẽ dễ chịu hơn. Chia một dự án lớn thành các bước nhỏ hơn để hoàn thành và luôn sắp xếp mốc thời gian hoàn thành mỗi bước nhỏ này. Chẳng mấy chốc bạn đã hoàn thành dự án lớn mà không bị áp lực quá nhiều. Ngoài ra, bạn cũng nên chia sẻ trách nhiệm với những người khác. Cho dù ở nhà hay tại nơi làm việc bạn cũng không cần phải làm tất cả. Đừng mong muốn kiểm soát từng chi tiết, bạn sẽ rũ bỏ được những căng thẳng không cần thiết.

Quan trọng nhất là biết cân bằng cuộc sống, biết khi nào bản thân cần được nghỉ ngơi và cố gắng những gì phù hợp nhất với bạn để có thể quản lý được căng thẳng trong cuộc sống thường ngày.